Légumes communs

          Aubergine         Betterave           Brocolis          Carotte 

               Chou          Choux-fleurs         Courges      Courgette      

               Endive             Epinard                Fenouil             Haricot     

               Laitue              Oignon              Poireau              Poivron 

                                    Pomme de Terre          Radis

Aubergine
Solanum melongena, famille des Solanacées

L'aubergine est un légume fruit, comme la tomate. La plante est annuelle sous les climats tempérés, et vivace dans les pays chauds. La récolte se fait de mai octobre. Les aubergines sont cueillies avant leur complète maturité car, à point, sa peau cuivrée renferme une chair des plus amères.

Variété : la violette est la plus courante, mais nous pouvons trouver d'autre variété sur les marchés (mini-aubergine, aubergine ronde thaïe). Il existe également de très nombreuses variétés d'aubergines aux couleurs, aux formes et aux tailles différentes : rondes, allongées, blanches, vertes, jaunes, rouges, striées...

Bienfaits : L'aubergine se situe parmi les légumes frais les moins caloriques. C’est est un légume riche en eau et peu calorique. Elle stimule en douceur le transit intestinal grâce à ses fibres. Enfin, l'aubergine est alcalinisante (idéale pour réguler l'équilibre acido-basique de l'organisme) et surtout antioxydante.

Conservation : Les aubergines se conservent dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. Laissez-les le moins longtemps possible au dans le bac à légume au réfrigérateur (une semaine maximum !), car le froid brunit leur peau et les rend amères.

Cuisine : Pour réduire une éventuelle amertume : les faire tremper 15 minutes dans l'eau froide OU les faire dégorger en saupoudrant les aubergines coupées avec  du sel, puis les laisser s’égoutter 30min dans une passoire.
La peau de l'aubergine est comestible. Le légume peut absorber beaucoup d'huile lors de la cuisson.

Betterave
Beta vulgaris L, famille des Chénopodiacées

La Betterave est une plante bisannuelle, cultivée pour sa racine ayant différentes utilisation suivant la variété.  Ce légume se récolte principalement du mois de mai à septembre, le reste de l’année elle se récolte sous forme primeur.

Variété : Il existe trois types de betterave : la betterave sucrière, la betterave fourragère et la betterave potagère (la betterave rouge). Seule la troisième variété est consommée en tant que légume.

Bienfaits : Ces racines contiennent une quantité significative de vitamine C et les feuilles sont une source de vitamine A. Elles sont également sources de fibres, d'acide folique et d'antioxydants. Cette racine présente un apport calorique assez élevé pour un légume. C’est aussi une source de vitamine B, permettant de diminuer les risques de fatigue et perte d’appétit. 

Conservation : Crues, les betteraves se conservent telles qu'elles, enveloppées dans un sachet de papier kraft et ce pendant plusieurs semaines dans le bac à légumes.

Astuces cuisine : Ces racines se consomment soit crues soit cuites.  Crues, il suffit de les éplucher puis de les râper ou trancher pour ensuite les consommer en crudité.  Le temps de cuisson de ce légume est relativement long. Lors de la cuisson il est nécessaire de ne pas retirer leurs peaux, sans quoi elle perdrait leurs pigments rouges.

Brocolis

Brocoli
Brassica oleracea var. italica, famille des Brassicacées
 
Le brocoli est une plante potagère, que l’on trouve sur les marchés de juin à novembre. On consomme les boutons floraux encore peu développés, souvent de couleur verte, parfois légèrement bleutés ou violacés, qu’on appelle « pommes » de brocoli.
 
Variétés : Grâce à l'échelonnement des récoltes des différentes variétés de brocolis, on peut le trouver tout au long de l'année. On distingue deux groupes de variétés : les brocolis annuels (ex Verdia), récoltés de mai à novembre et ceux à jets récoltés de octobre à juin (ex Vert calabrais).
 
Bienfaits : Le brocoli cumule trois atouts santé. Il est peu calorique, riche en fibres et également exceptionnellement riche en vitamines (A, B5, B9,C).
 
Conservation : Le brocoli est conservé  dans son sac ou film plastique d'origine, dans le bac à légumes du réfrigérateur (pour éviter sa déshydratation), 4 à 5 jours maximum. Il peut aussi être congelé, après avoir été blanchi 5 minutes à l'eau bouillante et soigneusement égoutté.
 
Astuces cuisine : Pour qu'il conserve sa belle couleur verte, plongez-le, sitôt cuit, dans de l'eau glacée quelques instants. Les tiges, une fois pelées et cuites, sont tout aussi délicieuses que les bouquets.

Carottes

Carotte
Daucus carota, famille des Apiacées
 
La carotte moderne (charnue) nous vient directement de Hollande où elle est apparue au XVIIe siècle. C'est une plante bisannuelle dont on consomme surtout la partie racinaire (racine dite pivotante). On la trouve presque partout dans les zones tempérées de l'hémisphère nord (sauf en Amérique). La récolte s'effectue de mai à octobre.
 
Variété : De très nombreuses variétés sont référencées en Europe. Parmi celles-ci, on peut citer la carotte de saint Valéry, la carotte de Colmar à cœur rouge mais aussi la carotte blanche! (à ne pas confondre avec les panais: les fanes sont différents). C'est une variété de carotte de couleur blanc-crème, avec les épaules vertes. Elle est tendre et a une saveur légèrement sucrée
 
Bienfaits : La couleur orange de ce tubercule vient de sa forte teneur en carotène. Cette vitamine intervient dans le l'entretien de la peau (d'où la légende que les carottes donnent les fesses roses). Les carottes aident à lutter contre le cholestérol dans le sang et contre le vieillissement.
 
Conservation : Le meilleur moyen est de les placer dans un endroit sec, sombre et frais, du sable par exemple. Toutefois, il est conseillé de les consommer dans les semaines qui suivent la récolte
 
Astuces cuisine : "Pour une cuisson homogène des grosses carottes à présenter entières, incisez-les sur les 2/3 de leur longueur."

 

Chou
Brassica oleracea, famille des Brassicacées.
 
Le chou est une crucifère bisannuelle dont les feuilles forment une tête compacte ou « pomme ».
 
Varièté : On retrouve le chou de Milan, avec ses feuilles vertes et cloquées, mais aussi les choux pommés : blancs ou rouges, avec des feuilles lisses. Il existe une multitude de variétés : chou frisé, chou chinois, chou romanesco, choux de Bruxelles…
Remarque : Cultivé sur des sols acides, le chou rouge prend une teinte plutôt rougeâtre alors que sur des terres basiques, il est parfois bleuté.
 
Bienfaits : Le chou est très peu calorique (25 kcal / 100 g), et comme les autres crucifères, contribuerait à nous protéger des cancers, particulièrement ceux du poumon et de l’appareil digestif. Ses fibres permettent de stimuler le transit intestinal. Il est riche en vitamines et en sels minéraux (calcium, iode, soufre).
Le chou rouge est encore plus riche en vitamine C. Sa couleur caractéristique est due aux pigments anthocyaniques.
 
Conservation : Au réfrigérateur, le chou pommé se conserve quelques semaines dans le tiroir à légumes. Le chou de Milan se conserve moins longtemps : il vaut mieux le consommer sous 1 semaine.
 
Astuces cuisine : La cuisson prolongée du chou provoque la libération de composés soufrés malodorants. Pour éviter cela, il faut le cuire dans un grand excès d'eau bouillante et l'égoutter dès qu'il est cuit.
Le chou blanc est délicieux en choucroute (fermenté et cuisinée à l’alsacienne au vin blanc), en coleslaw ou tout simplement en faisant revenir des lamelles de chou dans de l’huile en accompagnement d’une viande. Le chou de Milan peut être farci, cuit à l’eau ou en soupe. Le chou rouge se déguste quant à lui en salade, tranché en de fines lamelles et assaisonné d’une sauce vinaigrette. Petit conseil, pour que sa couleur ne vire pas au bleu, il faut l’arroser de vinaigre.

Choux-fleurs
Brassica oleracea L. var. botrytis L., famille des Brassicacées.

Le chou-fleur est une plante herbacée bisannuelle qui produit une boule blanche tendre et compacte. Cette boule est un méristème, un organe pré-floral qui, si on le laisse évoluer continue sa croissance en tiges florales qui porteront des fleurs jaunes ou blanches, typiques du genre Brassica, puis finalement les graines.
Le méristème est récolté avant que le chou ne passe au stade de la floraison, sans quoi il devient impropre à la consommation. Le nom courant « chou-fleur » porte à confusion.
 
Variété : Le chou-fleur est une variété de chou, tout comme le choux de Bruxelles, le brocoli, etc.

Bienfaits : Le chou- fleur est l’allié minceur parfait ! Peu calorique (20 calories pour 100 g), c'est un coupe faim qui comble les envies de grignotage en toute légèreté. De plus, il présente bon nombre d’avantages santé : haute teneur en fibres et en sucres laxatifs qui facilitent le transit et richesse en minéraux .On lui prête même des vertus "anti-cancer" !

Conservation : Conserver le chou-fleur non lavé au réfrigérateur dans un sac de plastique perforé, il se gardera une dizaine de jours. Cuit, le chou-fleur est plus fragile et ne se conserve que deux ou trois jours. Plus le chou-fleur vieillit, plus son odeur et sa saveur deviennent prononcées.

Astuces cuisine : Le chou-fleur cuit très rapidement. Surveiller sa cuisson attentivement, car il se défait et devient vite pâteux, ce qui lui fait perdre saveur et valeur nutritive. On le cuit à l'eau, à la vapeur, à la chinoise, au four à micro-ondes. Pour le faire cuire à l'eau et atténuer son odeur, on ajoute un croûton de pain à l'eau de cuisson qui absorbera une partie de l'odeur.

Courges
Famille des Cucurbitacées
Les "courges", au sens large, désignent tous ces légumes (botaniquement, ce sont des fruits) de la famille des Cucurbitacées, que l'on récolte en automne, et dont l'écorce est la plupart du temps jaune, orange ou rouge brique, ou, plus rarement, grise ou verte.
 
Variétés :
   Butternut
La courge Butternut, ou Doubeurre, est une variété coureuse de courge musquée (Cucurbita moschata Duchesne) de petite taille (1,5 à 3 kg environ), en forme de poire, dont la chair jaune orangé offre une texture fine et fondante, évoquant après cuisson le velouté du beurre. On la déguste crue ou cuite, dans des plats salés et certains desserts sucrés. La courge Butternut est parfois appelée courge Noix de Beurre ou courge Doubeurre.
   Patidou
Un des produits les plus précoces, après le patisson, à découvrir début Juillet, le patidou est une courge coureuse aussi appelée "Sweet Dumpling" et donne des fruits de couleur ivoire présentant des striures de couleur vert ou orange. Ils sont concaves côté pédoncule avec des côtes arrondies très marquées. Elle est d'un aspect très coloré. Sa chair est orangé, très fine, ferme et sucrée. C'est une courge très gustative. Son goût sucré n'est pas sans rappeler la châtaigner et la noisette. Elle offre une très bonne tenue à la cuisson.
    Potimarron
C'est un légume d'automne et d'hiver : on le récolte entre septembre et novembre, et on le trouve sur les étals jusqu'en mars. Le potimarron fait généralement l'unanimité, grâce à sa saveur douce et sucrée, sa texture finement farineuse et plus ferme que celle du potiron. Le potimarron a une forme étonnante de toupie. Sa saveur est sucrée, il a un goût prononcé de châtaigne. Selon les variétés, son poids varie entre 1 et 4 kg, et sa peau fine, le plus souvent de couleur rouge brique (parfois être grise, verte ou bronze), cache une chair jaune orangé. On le reconnaît facilement à sa forme en toupie.
   Spaghetti
Légume ancien que l'on trouvait autrefois dans le jardin de nos grands-parents, cette courge coureuse dont les fruits ovoïdes sont de couleur blanchâtre à jaunâtre lorsqu'ils sont à maturité. Après cuisson, sa chair jaunâtre et sucrée devient filamenteuse et se détache comme des spaghettis !
   Delicata
Les courges delicata ou sweet potato portent bien leur nom: leur chair délicate et savoureuse rappelle celle de la patate douce. Les fruits oblongs de couleur crème, marqués de stries longitudinales vert foncé de forme irrégulière, se conservent environ quatre mois.
 
Bien faits : Les courges sont riches en fibres et une excellente source de potassium et contiennent de la vitamine A, B et C. Plus la courge est orangée, plus elle contient de vitamine A (carotène). Toutes les courges sont des légumes peu énergétiques, riches en potassium, et qui renferment des quantités intéressantes de fibres douces bien tolérées par les intestins sensibles.
 
Conservation : Les courges entieres, non entamés, se conservent durant plusieurs mois dans un lieu frais et sec. Les courges se conservent de deux à quatre mois si elles sont à l'abri du froid, de la chaleur et de la lumière. L'idéal est un endroit frais (10 à 15 ºC ), légèrement sec et bien aéré. Ne réfrigérer les courges que si elles sont coupées ou cuites.
 
Astuces cuisine : La plupart des courges doivent être pelées (sauf le potimarron, dont l'écorce est comestible après cuisson), et débarrassées de leurs graines et des fibres centrales. La pelure de certaines courges est si coriace qu’il est parfois préférable de les couper une fois cuites.

 

Courgette
Cucurbita pepo, famille des Cucurbitacées

La courgette est un légume-fruit. C’est en fait une courge cueillie très jeune bien avant sa maturité d’où son nom. Un pied produit à la fois des fleurs mâles stériles et des fleurs femelles fructifères. On peut récolter les fleurs mâles pour les consommer farcies ou en beignet. La courgette se sème dès avril pour une récolte 2 mois plus tard. Il vaut mieux cueillir les petites courgettes en cours de maturation car elles ont alors le plus de saveur.

Variété : De couleur verte ou jaune et de forme ronde ou allongée, les variétés sont nombreuses. Elles ont des caractéristiques différentes (précocité, productivité) et surtout des saveurs variant de l’une à l’autre.

Bienfaits : La courgette est peu calorifique, riche en eau (95%) et surtout riche en minéraux (dont potassium, calcium et magnésium). Le potassium a notamment un effet anti-hypertenseur. Ce légume procure aussi de nombreuses vitamines et est une excellente source de fibres. Ces fibres sont de très bonne qualité car douces (bien tolérées par les intestins fragiles) mais très efficaces.

Conservation : Les courgettes se conservent de 7 à 10 jours au réfrigérateur. Pour une conservation sur plus longue durée, il faut les congeler mais seulement après les avoir préalablement cuisinées et de préférence cuites car ce sont des légumes riches en eau.

Astuces cuisine : Il n'est pas nécessaire de peler les courgettes. Vous pouvez peler les grosses une bande sur deux pour les rendre plus tendres.


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Endive
Cichorium intybus, famille des Astéracées

L’endive ou chicon est une plante bisannuelle mais cultivée annuellement. Les pousses blanchies qui donnent ce légume sont obtenues par forçage. Ainsi les racines récupérées à l’automne d’un semis de mai sont mise à forcer dans un endroit obscur. On obtient 3 à 4 semaines plus tard des bourgeons blancs autrement dit des endives. La récolte s’étale de novembre à mars.

Variété : De nombreuses variétés sont développées pour jouer sur l’amertume, diminuer la sensibilité à la lumière et pour augmenter la précocité par rapport au forçage.

Bienfaits : L’endive est un légume très peu calorique et digeste. Elle se compose exclusivement d’eau (95%) et contient beaucoup de potassium, excellent pour la régulation artérielle. L’endive contient aussi des vitamines variées et des oligo-éléments à effet antioxydant. Les fibres de ses feuilles favorisent le transit intestinal surtout une fois cuite.

Conservation : Les endives se conservent jusqu’à 6 jours au frais dans le réfrigérateur ou à la cave dans un sac plastique. Le seul point important à respecter est la conservation à l’obscurité pour éviter l’apparition de zones vertes et amères.

Astuces cuisine : L’endive est facile à préparer et se consomme aussi bien crue que cuite. Crue pour son croquant, l’endive est le plus souvent en salade composée. Une fois cuite l’endive devient fondante. On peut ainsi la cuisiner braisée, gratinée, en purée ou à la vapeur mais jamais en bouille car elle se gorgerait d’eau. Le tout est de jouer avec son amertume caractéristique qui peut toutefois être significativement estompé en coupant le petit cône situé à sa base.

Epinard
Spinacia oleracea, famille des Chénopodiacées

L'épinard est originaire du Caucase. Il est apparu en Europe du sud en l'an mil grâce aux croisés qui le ramenèrent de croisade. Il se cultive aujourd'hui dans toutes les zones tempérées du globe. C'est une plante annuelle où bisannuelle suivant les variétés. Les épinards possèdent des feuilles tendres et vertes et un goût végétal prononcé, légèrement acide parfois.

Variétés: Il existe principalement 3 variétés: le Géant d'hiver, le Monstrueux de Viroflay et le Viking. Toutes trois sont cultivées en France.

Bienfaits: Le légume préféré de Popeye est un véritable aliment santé! Peu énergétique, mais à haute densité en fibres, minéraux et vitamines, l'épinard s'intègre parfaitement bien à "l'alimentation-santé" d'aujourd'hui. Il fournit une quantité intéressante de minéraux (plus de 1,5 g aux 100 g), très diversement représentés (potassium, calcium, sodium, fer, magnésium). Les taux de plusieurs vitamines sont remarquablement élevés : la teneur en provitamine A (carotène) est l’une des plus hautes dans un légume frais

Conservation: Une fois ramassés il faut les consommer dans les deux ou trois jours qui suivent ou bien les mettre au congélateur après les avoir blanchi une minute.

Astuce cuisine:Les épinards réduisent à la cuisson d’environ un tiers ! Pour le préparer, il faut les équeuter et éventuellement enlever la tige centrale des feuilles (si on souhaite faire une purée par exemple). Il faut également les lavez, de préférence sous l'eau du robinet sans les laisser tremper. Pour les essorer: utilisez une essoreuse à salade.

Fenouil
Foeniculum vulgare, famille des Apiacées
 
Le fenouil possède un fort parfum anisé et la texture d'un oignon. Contrairement à ce que sa forme de bulbe laisse croire, le fenouil est un légume feuilles. Le bulbe est formé par la base large des feuilles, qui se superposent les unes aux autres.

Variétés : Parmi la dizaine de variétés de fenouil, trois dominent le marché :
   - le doux : il est très renflé à la base et ses pétioles sont épais et blanchâtres
   - l'amer : ses pétioles très verts partent de la base du bulbe
   - le fenouil de Florence ou Finocchio : si les deux premiers sont appréciés en condiment, celui-ci est cultivé uniquement pour son bulbe car sa saveur est plus douce et plus sucrée. C'est le plus courant sur les étals.

 
Bien faits : Le fenouil est un champion de l'apport vitaminique. Ainsi, il fournit une quantité très importante de vitamince C (52 mg/100 g), mais aussi de carotène (provitamine A) et de vitamine E, de précieux antioxydants, ainsi que de vitamine B9 ou acide folique, renfort du système immunitaire
 
Conservation : Conservez-le jusqu'à une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Si l'odeur qu'il dégage vous paraît trop puissante, enfermez-le dans un récipient hermétique.
 
Astuces cuisine : Toutes les parties peuvent être consommées. Avant toute préparation, coupez les tiges et le plumet, mais ne les jetez pas. Une fois séchés, ils parfumeront court-bouillons et autres plats de poisson d'une note d'anis.

 

Haricot vert
Phaseolus vulgaris, famille des Fabacées

Le haricot vert est un légume très fréquent en été sur les étals : juillet et août sont le cœur de la saison. D'origine tropicale, ce légume gousse est très apprécié des Français, et il est courant au potager. Facile à cuisiner et à conserver, il se prête à de nombreuses recettes, chaud pour accompagner un plat, ou froid en salade.

Variété : Les variétés de haricots sont très nombreuses: haricot vert extra-fin, vert fin, ficelle, beurre, mange-tout, coco plat ou encore haricot borlotti. On en dénombre au total plus de 200! Le classement se fait selon deux critères : la présence de fils, et le caractère grimpant de la plante.

Bienfaits : Le haricot vert est une légumineuse considéré, par ses qualités nutritionnelles, comme un légume frais. A juste titre d'ailleurs puisque son apport énergétique se situe parmi les plus faibles. En effet, le haricot vert fournit seulement 30 kcal/100 g, ce qui le place au niveau de la tomate et de la carotte.
Autre atout "minceur" du haricot vert, sa richesse en fibres, stimulantes pour le transit, et très bien tolérées, même par les intestins les plus fragiles. Il fournit, en outre, une quantité non négligeable d'acide folique, indispensable pour la croissance et pour les femmes enceintes : une portion de 200 g couvre 27 % de leurs besoins journaliers.
Il est également une source intéressante de protéines végétales et de minéraux.


Conservation : Il se conserve deux ou trois jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est aussi très facile de le congeler puisqu'il n'est même pas nécessaire, dans ce cas, de le blanchir au préalable. Les fèves peuvent être congelées dans un sac après avoir été écossées.

Astuces cuisine : Avant de l'utiliser, il faut l'ébouter et éventuellement l'effiler : cassez-les deux extrémités du haricot (à environ 1cm de l'extrémité) et tirez les fils... tout simplement.

Laitue
Lactuca sativa, famille des Astéracées

La laitue est cultivée dans les zones tempérées, et elle a sa place dans de très nombreux potagers. La France est le 3e producteur mondial de salades.
 
Variétés : Le genre Lactuca sativa compte une bonne centaine d'espèces : "laitue" est ainsi un nom générique qui regroupe plusieurs catégories de salades:

• Les laitues pommées ou "beurre" (Lactuca sativa var. capitata), aux grandes feuilles entières, lisses et souples, vertes, blondes ou nuancées de rouge, portant une grosse nervure principale, se présentent sous la forme d'une petite pomme ronde et compacte, parfois légèrement aplatie. On les nomme communément "laitue".

• Les laitues batavia appartiennent à cette même variété mais leurs feuilles vertes cloquées et ondulées, aux nombreuses nervures, sont plus fermes et croquantes que les précédentes, et la pomme est de plus grande taille, souvent allongée. La laitue "iceberg", aux feuilles claires et croquantes, de plus en plus appréciée en Europe (notamment en sachets), appartient à cette catégorie.

• Les laitues romaines (Lactuca sativa var. longifolia) sont des variétés méridionales, aux feuilles allongées et épaisses, organisées autour d'une nervure principale, de couleur verte, blonde ou rouge. Leur pomme est serrée et bien allongée.

• Les laitues à couper (Lactuca sativa var. crispa) regroupent des salades telles que la feuille de chêne et les lollo (lollo rossa, lollo blonda). Leurs feuilles tendres et découpées peuvent être frisées, gaufrées ou ondulées. On les coupe plusieurs fois dans la saison, car elles ont la faculté de développer de nouvelles feuilles.

• Les laitues grasses, comme la sucrine ou la craqueline du Midi (plus rare), aux petites feuilles vertes, épaisses et serrées, ont un goût particulier et une texture inimitable, à la fois croquante et souple.

• Les laitues asperges (Lactuca sativa var. angustifolia), enfin, sont moins courantes : elles montent très vite en fleur et on en consomme la tige florale.

 
Bien faits : La laitue contient une très grande quantité d’eau et peu de constituants énergétiques, comme c’est le cas de tous les légumes-feuille. Elle apporte cependant des minéraux et oligo-éléments très variés (potassium surtout, mais aussi calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse...) et des vitamines (vitamine C et pro-vitamine A, vitamines B1, B2, B9, vitamine E). Enfin, elle contient d'intéressantes quantités de fibres. A noter que les feuilles bien colorées (vertes ou rouges) sont plus riches en vitamines et minéraux que les feuilles plus pâles.
 
Conservation : La laitue est une salade assez fragile, et elle se conserve mal (3 à 4 jours). Laver la laitue frisée et la laitue romaine avant de les réfrigérer afin de les débarrasser de la terre, des insectes et très souvent d'un surplus d'humidité qui les détériorent. Ne laver les autres laitues qu'au moment de les utiliser, car elles sont très fragiles. Une laitue très tendre doit être consommée rapidement. Éloigner la laitue des fruits ou des légumes produisant de l'éthylène en quantité (pommes, poires, bananes, cantaloups et tomates), car ce gaz fait brunir les feuilles.

Astuces cuisine : Lavez-la juste avant de la consommer. Un peu de vinaigre dans l'eau de lavage permet d'éliminer d'éventuels hôtes indésirables (moucherons, pucerons...). L’oxydation rougeâtre des tissus détruit la vitamine C. Pour l’éviter, il est préférable de déchirer la laitue plutôt que de la couper au couteau et de ne faire cette opération qu’à la dernière minute.

Oignon
Allium cepa, famille des liliacées.

L'oignon est indispensable en cuisine! Isert de base à un nombre incalculable de recettes et apporte de la saveur et une plus grande complexité aux plats. C’est un aromate universel, consommé dans toutes les régions du monde!
 
Variété : On classe les différentes variétés d’oignons en fonction de la couleur du bulbe (qui varie beaucoup au séchage). On compte ainsi des oignons blancs (juteux, peu fort), jaunes (très doux), rouges (légèrement sucré) et verts (de forme allongé).  
Parmi les oignons jaunes on trouve le Jaune paille des vertus, le Jaune doré de Mulhouse, ou l’oignon doux des Cévennes (qui a maintenant le label AOC).
 Citons également l’oignon blanc de Paris, le petit oignon blanc, l’oignon de Trébons, de forme allongé, l’oignon rosé de Roscoff, les oignons rouges de Brunswick, d’Italie ou d’Espagne, au goût très doux.
 
Bienfaits : L’oignon fait partie de la grande famille des alliacés et, tout comme l’ail, on lui attribue certaines propriétés bénéfiques pour la santé. Il aurait un effet protecteur contre les cancers et les maladies cardiovasculaires. En effet, l’oignon est particulièrement riche en antioxydants.
Cuisiné, c’est un stimulant de l’appareil digestif avec des vertus « nettoyantes » qui a également des effets calmants sur les palpitations cardiaques. Appliqué, cru, sur la peau, l’oignon soulage aussi en cas piqûre d’insecte ou d’araignée.
Il agit aussi positivement sur l’insomnie, l’artériosclérose, l’hypertension C’est un agent riche en vitamines qui permet de lutter efficacement contre le scorbut.  Enfin, l’oignon favorise la sécrétion de la sueur et l’élimination de toxines, ce qui est positif en cas de maladie infectieuse.

Conservation : L’oignon placé dans un endroit sec à l’abri de la lumière se conserve au moins un mois. Sinon, c’est pas plus d’une semaine au réfrigérateur. Une fois entamés, les oignons s'abîment rapidement: il faut de préférence les envelopper dans du film alimentaire.


Astuces cuisine :
La molécule responsable des propriétés lacrymales de l’oignon est libérée lorsqu’on défait le bulbe, or il se trouve qu’elle est très soluble dans l’eau ! Ce qui veut dire qu’elle peut être éliminée lorsque l’oignon pelé est rincé sous l’eau. Il est également possible de le faire tremper dans de l'eau froide 30 à 60 minutes pour diminuer l'effet de l'enzyme lacrymogène.

Poireau
Allium porrum L, famille des Liliacées

Cette espèce est originaire de la région méditerranéenne. Dû fait de sa bonne adaptation, elle est largement cultivée dans toutes les zones tempérées. Le poireau est composé de longues feuilles engainantes, opposées, plates, vert sombre ou vert jaunâtre, plus ou moins larges. La partie enterrée est blanche et elle est la plus appréciée pour la cuisine.

Variété
Les différentes variétés de poireau diffèrent par le fait d’un développement plus ou moins tardif, par le degré de résistance au froid ainsi que par le diamètre de la partie enterrée appelée ‘fut’. Il existe des variétés très rustiques qui sont capables de supporter des conditions hivernales extrêmes.

Bienfait
Ce légume est faiblement calorique (27 kcal/100 g) et possède une forte teneur en vitamine et minéraux ce qui lui confère une bonne qualité nutritionnelle. Le poireau est riche en provitamines A et en vitamines C et E qui ont un rôle protecteur anti-oxydant sur nos cellules.

Conservation
Il peut se conserver une semaine au réfrigérateur, voir deux semaines. Les feuilles se mettront à jaunir mais la partie blanche restera saine. La congélation est possible en ayant au préalable mis le légume quelques minutes dans de l’eau bouillante.

Astuces cuisine :
Pour retirer la terre entre les feuilles, coupez le poireau en deux dans le sens de la longueur, écartez les feuilles et lavez-le sous l'eau du robinet.

Poivron
Capsicum annum, famille des solanacées
 
Même si le mot poivron vient de "poivre", il n'a rien à voir avec ce dernier et appartient à la famille du piment.
Bien qu’il soit utilisé comme un légume, le poivron est en réalité le fruit d’une plante.
 
Variété :  Il en existe plusieurs variétés qui diffèrent par leurs formes, leurs tailles, leurs saveurs et, surtout, leurs couleurs. Les poivrons changent de couleur durant le mûrissement : le poivron vert est cueilli avant sa pleine maturité. S’il est laissé sur le plant, il deviendra jaune, puis orange et ensuite rouge à la toute fin de son mûrissement.
 
Bienfaits : Le poivron se situe parmi les végétaux les mieux pourvus en fibres, qui stimulent efficacement le transit intestinal. Par ailleurs, ce légume-fruit est un champion de la teneur en vitamince C (50 g de poivron couvrent 75% des AJR!). Juste derrière le persil, il devance les choux et épinards aussi très bien pourvus. Le poivron est également une excellente source de carotène et de flavonoïdes (vitamince P), présents à l'état de pigments. A savoir que plus un poivron est mûr, plus il est rouge et donc plus il contient de ces précieux pigments.
 
Conservation : Il est préférable de garder le poivron dans un endroit sec et frais plutôt qu'au réfrigérateur si on prévoit le consommer rapidement. Au réfrigérateur, les poivrons entiers et non lavés se conservent 1 semaine maximum.

Astuces cuisine : Pour peler le poivron, on recommande habituellement de le faire rôtir sur toutes ses faces directement sur la flamme d’une cuisinière à gaz, à l'aide d'un chalumeau ou au four. Quand la peau est partiellement carbonisée, on le met dans un sac de papier ou de plastique pour le faire « suer » une vingtaine de minutes. La peau se décolle alors facilement mais attention à la saveur parfois trop grillée ! On peut aussi le peler à l’épluche-légumes après l'avoir fendu en quatre.

Pomme de terre
Solanum tuberosum, famille des Solanacées

La pomme de terre est un tubercule, consommé comme un féculent. Riche en amidon, elle est une source d'énergie longue durée. Primeur ou de conservation, à chair ferme ou réservée aux purées et aux soupes, il en existe de nombreuses catégories. Elle se prête à d'innombrables recettes de cuisine.

Variétés :
A chair ferme ou de consommation
→ Pommes de terre à chair ferme, plus riches en eau, appréciées pour leur bonne tenue à la cuisson (pour la préparation de pommes de terre sautées, en salade, à la vapeur...) : Belle de Fontenay, BF 15, Amandine, Charlotte, Franceline, Chérie, Nicola, Pompadour, Roseval, Ratte...
→ Pommes de terre de consommation, plus farineuses et plus riches en amidon (idéales pour les purées, les gratins, les soupes, les frites...) : Agata, Bintje, Désirée, Monalisa, Apollo, Manon, José, Rosabelle, Spunta...
 
Primeur, nouvelle ou de conservation
→ La pomme de terre primeur est récoltée avant sa complète maturité, à partir du mois de mai, jusqu'au 31 juillet.  Elle est plus ferme, plus petite, souvent plus savoureuse, et sa peau est très fine.
→ La pomme de terre nouvelle arrive après la primeur. Elle présente des similitudes avec la primeur, sans en avoir toutes les qualités gustatives.
→ La pomme de terre de conservation est récoltée à sa pleine maturité, de l'été jusqu'à l'automne (octobre). Elle peut se conserver durant plusieurs mois, et on la trouve sur les étals jusqu'au printemps suivant.
 
Bienfaits : La pomme de terre est un féculent, avant tout connu pour ses propriétés rassasiantes. Riche en glucides complexes (amidon), elle parvient en effet à caler les appétits les plus féroces avec une portion de 200 g seulement, soit un apport calorique modéré de 170 kcal. Est-il nécessaire de préciser que cet apport dépend du mode de cuisson choisi : à la friteuse, il double... Par ailleurs, son apport en vitamine C est d’autant plus intéressant que la pomme de terre peut être consommée très régulièrement. La pomme de terre fournit également une bonne quantité de minéraux, notamment du magnésium, nécessaire au système nerveux et musculaire, et du fer, qui manquent souvent à notre alimentation. Elle contient une quantité relativement importante de protéines pour un légume (2 g/100 g). Celles-ci se trouvent essentiellement dans la pulpe, juste en dessous de la peau. Donc évitez de l'éplucher, grattez juste un peu la peau quand c'est possible. Enfin, la pomme de terre est une bonne source de fibres (2 g/100 g), qui contribue au bon fonctionnement du transit intestinal.

Conservation : Conservez-la pomme de terre primeur tout au plus une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Aussi fragile qu'un fruit, elle perd de sa saveur et de ses qualités nutritionnelles si elle attend trop longtemps. D'autant que si elle n'est pas gardée à l'abri de la lumière, elle verdit et devient amère. C'est dans ces parties vertes et dans le germe qu'apparaît d'ailleurs, une substance toxique, la solanine, responsable de maux de tête et de ventre : ôtez alors toujours ces parties avant d'utiliser le légume.
 
Astuces cuisine : La chair de la pomme de terre noircit au contact de l’air. Il faut donc la cuire juste après l'avoir épluchée ou la conserver dans de l’eau froide en attendant l'étape de la cuisson. Pour une cuisson à l'eau, plongez-la dans l'eau froide salée. Pour la faire sauter, rincez-la et essuyez-la après l'avoir tranchée afin de la débarrasser de l'amidon qui accrocherait à la poêle. Pour la cuisson au four, qui peut être longue, commencez-la plutôt au micro-ondes puis passez-la dans le four chaud pour terminer et apporter le croustillant.

Radis
Raphanus sativus, Famille des Brassicacées
 
Le radis rose est le premier légume primeur à arriver sur les marchés, dès le mois de mars. Bien qu'il soit récolté tout au long de l'année grâce à la culture sous serre, c'est au printemps et en été qu'il est le meilleur.
 
Variétés : Il en existe trois types, le radis blanc asiatique, long et conique, à la saveur douce ; le radis noir, gros, long et très piquant, récolté uniquement en hiver ; le radis petit appelé « radis de tous les mois », dont la couleur diffère selon les variétés, on trouve essentiellement sur le marché le radis Cerise rond et écarlate.
 
Bien faits : C’est un légume-racine, ainsi il se gorge sous la terre d’une quantité remarquable de minéraux et d’oligo-éléments. Il est riche en soufre, ce qui lui donne sa saveur piquante et qui stimule la digestion. De plus c’est un légume très léger, il possède un apport calorique bas parfaitement adapté au régime minceur.
 
Conservation : Ils se conservent 4 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, non lavés, et débarrassés de leurs fanes (afin de ralentir leur déshydratation). Cependant, il est bien plus croquant et savoureux lorsqu'il est frais.
 
Astuces cuisine : Il n'est pas nécessaire de peler les radis roses. Pelez toutefois le radis noir après avoir coupé le sommet.
Les fanes de radis roses permettent de réaliser des potages mais peuvent être aussi consommés comme des épinards ou des feuilles de blettes (à condition qu’elles soient fraiches et tendres).

Sources:
gerbeaud.com
cuisine.journaldesfemmes.com
monprimeur.com

 

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